失眠認知行為療法非藥物治療方法

 失眠認知行為療法CBT-I（以下簡稱CBT-I）是一種結(jié)合認知和行為方法的心理方法，它認為失眠是一種不良的睡眠習(xí)慣和認知方式所致。失眠者的睡眠障礙主要是由于負面的認知和情緒問題引起的，這些問題會使失眠者的注意力過于集中于睡眠問題上，從而導(dǎo)致失眠持續(xù)存在。CBT-I的目標(biāo)是通過改變這些不良的認知和行為方式，建立健康的睡眠習(xí)慣，從而緩解失眠問題。

CBT-I的簡介

 CBT-I是一種認知行為治療的形式，專門針對失眠。它通過改變個體的睡眠行為和睡眠認知，幫助人們恢復(fù)健康的睡眠。CBT-I的主要目標(biāo)是改善睡眠質(zhì)量和縮短入睡時間，同時減少夜間醒來和早醒時間。

 研究表明，CBT-I是一種非常有效的失眠治療方法。CBT-I不僅可以幫助人們恢復(fù)健康的睡眠，還可以減輕焦慮和抑郁等情緒問題。

CBT-I的內(nèi)容

 失眠認知行為療法（CBT-I）主要包括五方面的內(nèi)容：睡眠衛(wèi)生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛療法、認知治療。

1、睡眠衛(wèi)生教育

1.只需睡到第二天恢復(fù)精力即可；

2.規(guī)律鍛煉，規(guī)律進餐，且不要空腹上床；

3.確保你的臥室很舒適、夜間的溫度適宜，且不受光線和聲音的干擾；

4.夜間避免過度飲用飲料，避免飲酒、吸煙，減少咖啡因的攝入；

5.別把問題帶上床，不要試圖入睡；

6.把鬧鐘放到床下或轉(zhuǎn)移它，不要看到它；避免白天打盹。

7.優(yōu)質(zhì)的睡眠需要舒適的睡眠環(huán)境作為支撐，潔凈且高質(zhì)量的室內(nèi)空氣環(huán)境可以明顯提升睡眠品質(zhì)；睡眠環(huán)境的最佳溫度24-26攝氏度，最佳濕度50%~65%，空氣中粉塵顆粒物、甲醛、VOCs、異味及氣溶膠病毒細菌等污能有效去除，在保障空氣潔凈度基礎(chǔ)上，天然生態(tài)的空氣負氧離子能超過1200個/cm3，也能給睡眠改善提供很好的基礎(chǔ)。

2、刺激控制

1.減少臥床時的清醒時間來消除患者存在的床和覺醒、沮喪、擔(dān)憂等這些不良后果的消極聯(lián)系，重建睡意與床之間的積極聯(lián)系，使患者迅速入睡。

2.將臥床僅僅當(dāng)作睡覺與性生活的地方；

3.只有晚上有睡意或者到了規(guī)定的睡眠時間時，才上床休息；

4.如果臥床后感覺到大約20分鐘內(nèi)無法入睡時（無需看表），應(yīng)離開臥室，進行一些放松活動，直到感覺有睡意再返回臥室睡覺；

5.如果再次感覺到大約20分鐘內(nèi)仍然無法入睡時，重復(fù)上條策略，如果有必要，整晚都可重復(fù)該過程；

6.無論前一天晚上的睡眠時間多少，第二天早晨都在同一時間起床（包括周末）。

3、睡眠限制

  失眠患者常常想要用延長臥床時間來增加睡眠的機會，或通過臥床來緩解白天的疲勞，卻往往使睡眠質(zhì)量進一步下降。睡眠限制療法縮短臥床清醒時間，增加入睡的驅(qū)動力以提高睡眠效率。最初，這一干預(yù)會導(dǎo)致輕到中度睡眠不足，睡眠時間少，但是睡眠卻更為穩(wěn)定。隨著有效睡眠時間的提高，逐步增加在床時間。

1.減少臥床時間以使其和實際睡眠時間相符，但不能小于4.5小時；

2.只有睡眠效率超過90%的情況下才可增加15分鐘的臥床時間；當(dāng)睡眠效率低于85%時則減15分鐘臥床時間；睡眠效率在85%-90%之間，臥床時間不變；

3.避免日間小睡，并保持起床時間規(guī)律。

4、松弛療法

適合以“不能放松”為主要表現(xiàn)和（或）伴多種軀體不適的人。具體的方法有：

1.肌肉放松（按照頭臂部、頭部、軀干部、腿部的順序）

2.呼吸放松（通過呼吸感受軀體緊張、氣流進出以達到放松狀態(tài)）

3.意象訓(xùn)練（通過想象放松每部分的肌肉）

4.正念放松（通過接觸當(dāng)下，專注感覺，減少思維、判斷等認知活動）

放松可以增強大腦對神經(jīng)系統(tǒng)的控制，降低焦慮，緩解緊張等情緒，使自己從白天的壓力中放松下來，提高睡眠質(zhì)量。

5、認知療法

1.糾正不切實際的睡眠期望；

2.保持自然入睡，避免過度關(guān)注并試圖努力入睡；

3.不要擔(dān)憂自己失去了控制自己睡眠的能力；

4.不要將夜間多夢與白天不良后果聯(lián)系在一起；

5.不要因為一晚沒有睡好就產(chǎn)生挫敗感；

6.培養(yǎng)對失眠影響的耐受性，不要持有夜間睡眠時間不足而采取白天多睡的補償心理。

治療適用于：患有失眠癥的成人；無法適應(yīng)CPAP呼吸機治療的患有睡眠呼吸暫停癥的成人；難以入睡或維持睡眠狀態(tài)的嬰兒、兒童和青少年；反復(fù)做噩夢的成人和兒童。